Dolor de espalda en la oficina: causas y puntas

El dolor de espalda es un problema generalizado en el mundo moderno del trabajo. Cada vez más personas pasan la mayor parte del día sentado en el escritorio, a menudo en posiciones no óptimas y sin suficiente ejercicio. Estas condiciones de trabajo a menudo conducen a tensión, posturas incorrectas y, en última instancia, un dolor de espalda crónico. En este artículo, analizaremos las principales causas del dolor de espalda relacionado con el trabajo y daremos consejos prácticos sobre cómo hacer el lugar de trabajo ergonómicamente y prevenir el dolor de espalda a través de simples medidas y ejercicios.

Causas de dolor de espalda relacionado con el trabajo en la oficina

Falta de movimiento

Una de las principales causas del dolor de espalda es la falta de movimiento durante las horas de trabajo. Si nos quedamos en la misma posición durante mucho tiempo, especialmente cuando sentamos, los músculos se vuelven inactivos y comienzan a acortarse. Esto conduce a un fondo de espalda débil, que ya no puede cumplir adecuadamente su función estabilizadora, lo que a su vez conduce al dolor y la tensión, ya que los músculos se intentan convulsivamente mantener la posición.

Carga falsa

En la oficina, donde el levantamiento pesado es bastante raro, las cargas incorrectas pueden ser un factor significativo para el dolor de espalda. Estos a menudo surgen de una postura sentada incorrecta o un equipo ergonómico pobre. Aquí hay algunos escenarios frecuentes que pueden conducir a una carga tan incorrecta:

• Postura sentada incorrecta: muchos trabajadores de oficina tienden a inclinarse hacia adelante para estar más cerca de la pantalla o deslizarse hacia abajo en la silla, lo que causa una curvatura poco saludable de la columna vertebral. Tales posiciones sentadas no solo ejercen tensión en la columna, sino también los músculos de la espalda baja y el cuello.
• Disposición desfavorable de las herramientas: un teclado o mouse mal ubicado puede provocar que los brazos y los hombros se mantengan en una posición antinatural. Por ejemplo, si el mouse está demasiado lejos, muchos tienden a levantar el brazo y el hombro, lo que conduce al estrés de un lado y la tensión muscular.
• Ambiente de trabajo estrecho: si el lugar de trabajo es demasiado apretado y ofrece poca libertad de movimiento, esto a menudo significa que los empleados tienen que torcerse o disgustarse en posiciones desfavorables. Esto puede conducir a cargas incorrectas de la columna vertebral y la tensión muscular.

Actitud estática

Muchas personas pasan horas en posiciones estáticas (sin cambios), ya sea sentada o de pie. Una actitud estática conduce a una tensión antinatural en la columna vertebral y los músculos circundantes. Sentarse en una posición curva o hacia adelante en particular puede aumentar la presión sobre los discos intervertebrales y provocar dolor y lesiones a largo plazo.

Configurar el lugar de trabajo correctamente

El diseño ergonómico del lugar de trabajo es el primer paso para prevenir el dolor de espalda. Aquí hay algunas medidas importantes:

Desesos adjustables de altura

Un escritorio ajustable de altura le permite cambiar entre sentarse y estar de pie. Este cambio promueve la circulación sanguínea y evita que los músculos se vuelvan rígidos e inflexibles. Las mesas permanentes promueven una postura de trabajo más dinámica, lo que puede evitar problemas de espalda.

Silla de oficina ergonómica

Una buena silla de oficina debe tener un respaldo ajustable y la altura del asiento para adaptarse a la curvatura natural de la columna vertebral. Una silla ergonómica apoya la parte posterior y promueve una postura saludable para distribuir uniformemente el peso y reduciendo los puntos de presión.

Establecer la altura de la pantalla

El monitor debe colocarse para que la línea superior de la pantalla esté a la altura de los ojos. Esto le impide inclinar la cabeza hacia abajo o estirar el cuello, lo que puede provocar tensión y dolor en el área de la parte superior de la espalda y el cuello.

Teclado y mouse

Un teclado y mouse inalámbricos permiten más libertad de movimiento y flexibilidad. Esto promueve la postura natural de la mano y el brazo y reduce la carga en muñecas y hombros.

Actitud correcta en el lugar de trabajo

El cambio entre estar sentado, de pie y movimiento en el trabajo es crucial para la salud y el bien. Estas son las principales razones por las cuales este cambio es tan ventajoso:

1. Evitar la fatiga muscular y la tensión: Si permanece en una posición todo el día, ciertos grupos musculares están constantemente estresados, mientras que otros apenas se usan. Al cambiar la posición, diferentes grupos musculares están estresados ​​y aliviados alternativamente. Esto promueve la circulación sanguínea y evita que los músculos individuales se sobrecarguen o se cansen.
2. Promoción de la circulación sanguínea: Cambio regular entre sentarse, estar de pie y caminar mejora la circulación sanguínea en el cuerpo. La sesión larga puede afectar la circulación sanguínea en las piernas, lo que puede provocar piernas hinchadas y un mayor riesgo de coágulos de sangre. El cambio de posición ayuda a minimizar estos riesgos.
3. Reducción del dolor de espalda y cuello: La extracción más larga en una postura estática puede provocar dolor en la espalda y el cuello, ya que los músculos permanecen tensos y endurecidos. Se puede resolver el cambio regular de posición y los ejercicios de estiramiento corto y se puede resolver el dolor.
4. Aumento de la concentración y productividad: El ejercicio regular y las posiciones cambiantes también pueden mejorar la vigilancia mental y la concentración. El movimiento ayuda a transportar oxígeno al cerebro y, por lo tanto, puede prevenir la fatiga y aumentar la productividad general.

Ejercicios para la espalda

Los ejercicios regulares de espalda pueden ayudar tanto a dolor preventivo como con el dolor de espalda existente. Aquí hay algunas sugerencias para ejercicios en el trabajo:

• Ejercicios de estiramiento: Los ejercicios de extensión en el trabajo pueden ayudar a resolver la tensión y mejorar la movilidad. Un ejercicio simple es inclinarme lentamente hacia adelante y tocar los dedos de los pies con las puntas de los dedos para estirar los músculos y las piernas posteriores. Otro ejercicio es pararse erguido, levantar los brazos sobre su cabeza y estirar lo más lejos posible como si quisiera tocar el techo. Este movimiento abre el cofre y mejora la postura. Para aflojar los músculos del hombro, conduce un brazo a través del cuerpo y presione suavemente el codo con la otra mano. Estos ejercicios promueven la circulación sanguínea y previenen el dolor.
• Dispositivos de masaje: Los dispositivos de masaje son una excelente manera de aliviar la tensión y las quejas musculares directamente en el lugar de trabajo. Se pueden usar de manera específica para aflojar los músculos tensos, promover la circulación sanguínea y reducir el estrés. Con el Beurer Muscle Massager MG 185 Massage Gun Los grupos musculares dirigidos se pueden masajear en la espalda, el cuello o las piernas. Ofrece varios niveles de intensidad y ensayos para resolver la tensión sexual. Por ejemplo, colóquelo en la parte baja de la espalda y muévalo lentamente a lo largo de los músculos para promover la circulación sanguínea y resolver la tensión. El Beurer masaje bola con vibración mg 10 Es ideal para un masaje selectivo de áreas musculares más pequeñas. Se puede sostener en sus manos durante un breve descanso y ponerse en áreas dolorosas en áreas dolorosas en la espalda, el cuello o los hombros. La función de vibración afloja suavemente los músculos y mejora la circulación sanguínea. El Beurer FM 70 Shiatsu Foot and Back Massager Ofrece un masaje shiatsu relajante para los pies y la espalda. Durante el trabajo, puede colocarlo debajo de su escritorio y poner sus pies sobre él para disfrutar de un masaje relajante de pies. También se puede colocar en la parte posterior para resolver la tensión profundamente sentada a través de movimientos circulares. Use el control remoto para cambiar entre diferentes niveles de intensidad y modos y adaptar el masaje a sus necesidades.

• yoga: El yoga combina ejercicios de estiramiento con técnicas de respiración y promueve una actitud saludable y fortalece los músculos de espalda y fuselaje. El yoga puede ayudar a reducir el estrés y resolver la tensión en todo el cuerpo. Los ejercicios de yoga son los más adecuados en casa para contrarrestar el dolor de espalda en el lugar de trabajo.

Conclusión

El dolor de espalda en el lugar de trabajo es un problema común que se puede evitar combinando el diseño ergonómico en el lugar de trabajo, el ejercicio regular y los ejercicios específicos. Al prestar atención a nuestro cuerpo y moverlo regularmente, no solo podemos prevenir el dolor de espalda, sino también mejorar nuestra salud general y bien.