Ryggsmerter på kontoret: Årsaker og tips

Ryggsmerter er et utbredt problem i den moderne arbeidsverdenen. Flere og flere bruker mesteparten av dagen på å sitte ved skrivebordet, ofte i ikke -optimale stillinger og uten tilstrekkelig trening. Disse arbeidsforholdene fører ofte til spenning, uriktige holdninger og til slutt kroniske ryggsmerter. I denne artikkelen vil vi se på de viktigste årsakene til arbeidsrelatert ryggsmerter og gi praktiske tips om hvordan du kan gjøre arbeidsplassen ergonomisk og forhindre ryggsmerter gjennom enkle tiltak og øvelser.

Årsaker til arbeidsrelatert ryggsmerter på kontoret

Mangel på bevegelse

En av hovedårsakene til ryggsmerter er mangelen på bevegelse i arbeidstiden. Hvis vi holder oss i samme posisjon i lang tid, spesielt når vi sitter, blir musklene inaktive og begynner å forkorte. Dette fører til en svak ryggmuskulatur, som ikke lenger kan oppfylle dens stabiliserende funksjon, som igjen fører til smerte og spenning, siden musklene krampet er forsøkt å beholde posisjonen.

Falsk belastning

På kontoret, der kraftig løft er ganske sjelden, kan gale belastninger være en betydelig faktor for ryggsmerter. Disse oppstår ofte fra feil sittende holdning eller dårlig ergonomisk utstyr. Her er noen hyppige scenarier som kan føre til en så feil belastning:

• Feil sittende holdning: Mange kontorarbeidere har en tendens til å lene seg fremover for å være nærmere skjermen eller gli ned i stolen, noe som forårsaker en usunn krumning av ryggraden. Slike sittestillinger satte ikke bare en belastning på ryggraden, men også musklene i korsryggen og nakken.
• Ugunstig arrangement av verktøyene: Et dårlig plassert tastatur eller mus kan føre til at armene og skuldrene skal holdes i en unaturlig stilling. For eksempel, hvis musen er for langt unna, har mange en tendens til å løfte armen og skulderen, noe som fører til en sidestilt stress og muskelspenning.
• Trangt arbeidsmiljø: Hvis arbeidsplassen er for stram og tilbyr liten bevegelsesfrihet, betyr dette ofte at ansatte må vri seg eller ikke like seg i ugunstige posisjoner. Dette kan føre til feil belastninger i ryggraden og muskelspenningen.

Statisk holdning

Mange mennesker tilbringer timer i statiske (uendrede) stillinger, det være seg å sitte eller stå. En statisk holdning fører til en unaturlig belastning på ryggraden og de omkringliggende musklene. Å sitte i en buet eller fremoverposisjon spesielt kan øke trykket på mellomvirvlene og føre til smerter og skader på lang sikt.

Sett opp arbeidsplassen riktig

Den ergonomiske utformingen av arbeidsplassen er det første trinnet for å forhindre ryggsmerter. Her er noen viktige tiltak:

Høydejusterbare pulter

En høydejusterbar skrivebord lar deg veksle mellom sittende og stående. Denne endringen fremmer blodsirkulasjonen og forhindrer musklene i å bli stive og ufleksible. Stående bord fremmer mer dynamisk arbeidsholdning, som kan forhindre ryggproblemer.

Ergonomisk kontorstol

En god kontorstol skal ha en justerbar ryggstøtte og setehøyde for å tilpasse seg den naturlige krumningen i ryggraden. En ergonomisk stol støtter ryggen og fremmer sunn sittende holdning ved å distribuere vekten jevnt og redusere trykkpunktene.

Sett skjermhøyde

Monitoren skal plasseres slik at topplinjen på skjermen er i øyehøyde. Dette forhindrer deg i å vippe hodet ned eller strekke nakken, noe som kan føre til spenning og smerter i øvre ryggen og nakkeområdet.

Tastatur og mus

Et trådløst tastatur og mus muliggjør mer bevegelsesfrihet og fleksibilitet. Dette fremmer naturlig hånd- og armstilling og reduserer belastningen på håndledd og skuldre.

Riktig holdning på arbeidsplassen

Endringen mellom sitting, stående og bevegelse på jobben er avgjørende for helse og velvære. Her er de viktigste grunnene til at denne endringen er så fordelaktig:

1. Unngå muskeltretthet og spenning: Hvis du holder deg i en stilling hele dagen, blir visse muskelgrupper stadig stresset, mens andre knapt blir brukt. Ved å endre posisjonen blir forskjellige muskelgrupper vekselvis stresset og lettet. Dette fremmer blodsirkulasjonen og forhindrer at individuelle muskler blir overbelastet eller trøtt.
2. Fremme av blodsirkulasjon: Regelmessig endring mellom sitting, stående og gang forbedrer blodsirkulasjonen i kroppen. Lang sittende kan påvirke blodsirkulasjonen i bena, noe som kan føre til hovne ben og økt risiko for blodpropp. Posisjonsendringen bidrar til å minimere disse risikoene.
3. Reduksjon av rygg- og nakkesmerter: Lengre fjerning i en statisk holdning kan føre til rygg- og nakkesmerter, da musklene forblir anspente og herdet. Den vanlige posisjonsendringen og korte strekkøvelser kan løses og smerter kan løses.
4. Økende konsentrasjon og produktivitet: Regelmessig trenings- og skiftende stillinger kan også forbedre mental årvåkenhet og konsentrasjon. Bevegelse hjelper til med å transportere oksygen inn i hjernen og kan dermed forhindre tretthet og øke den generelle produktiviteten.

Øvelser for ryggen

Vanlige ryggøvelser kan hjelpe både forebyggende og med eksisterende ryggsmerter. Her er noen forslag til øvelser på jobben:

• Strekkøvelser: Utvidelsesøvelser på jobben kan bidra til å løse spenning og forbedre mobiliteten. En enkel øvelse er å sakte bøye seg fremover og berøre tærne med fingertuppene for å strekke bakmusklene og bena. En annen øvelse er å stå oppreist, løfte armene over hodet og strekke opp så langt som mulig som om du vil berøre taket. Denne bevegelsen åpner brystet og forbedrer holdningen. For å løsne skuldermusklene, kan du lede en arm over kroppen og trykke på albuen forsiktig med den andre hånden. Disse øvelsene fremmer blodsirkulasjon og forhindrer smerter.
• Massasjeenheter: Massasjeenheter er en utmerket måte å lindre spenning og muskelslag direkte på arbeidsplassen. De kan brukes på en målrettet måte for å løsne anspente muskler, for å fremme blodsirkulasjonen og for å redusere stress. Med Beer Muscle Massager Mg 185 Massasjepistol Målrettede muskelgrupper kan masseres på ryggen, nakken eller bena. Det tilbyr forskjellige intensitetsnivåer og essays for å løse dypt setet spenning. Legg den for eksempel på korsryggen og beveger den sakte langs musklene for å fremme blodsirkulasjonen og løse spenning. De Beer Massasjekule med vibrasjoner MG 10 Er ideell for en selektiv massasje av mindre muskelområder. Det kan holdes i hans hender i løpet av en kort pause og ta på seg smertefulle områder på smertefulle områder på ryggen, nakken eller skuldrene. Vibrasjonsfunksjonen løsner musklene forsiktig og forbedrer blodsirkulasjonen. De Beer FM 70 Shiatsu Foot and Back Massager Tilbyr en beroligende Shiatsu -massasje for føtter og rygg. Under arbeidet kan du plassere det under skrivebordet ditt og legge føttene på det for å nyte en avslappende fotmassasje. Det kan også plasseres på baksiden for å løse dypt sittende spenning gjennom sirkulære bevegelser. Bruk fjernkontrollen til å veksle mellom forskjellige intensitetsnivåer og modus og tilpasse massasjen til dine behov.

• yoga: Yoga kombinerer strekkøvelser med pusteteknikker og fremmer sunn holdning og styrker rygg- og flykroppmusklene. Yoga kan bidra til å redusere stress og løse spenning i hele kroppen. Yogaøvelser er best egnet for hjemme for å motvirke ryggsmerter på arbeidsplassen.

Konklusjon

Ryggsmerter på arbeidsplassen er et vanlig problem som kan unngås ved å kombinere ergonomisk design på arbeidsplassen, regelmessig trening og målrettede øvelser. Ved å ta hensyn til kroppen vår og flytte den regelmessig, kan vi ikke bare forhindre ryggsmerter, men også forbedre vår generelle helse og velvære.